İyileşmenizi engelleyen ne?

Eskiden iyileşmenin basit olduğunu düşünürdüm: biraz dinlenin, biraz su içip sonra bekleyin. Bu fikir, "her şeyi doğru yapmaya" çalışırken bile kendimi ağrılı, gergin ve bitkin hissetmeye devam edene kadar benimle kaldı. Birçok insanın kaçırdığı kısım bu. Vücut zayıf olduğu için iyileşme yavaşlamaz. Yavaşlıyor çünkü küçük alışkanlıklar engel olmaya devam ediyor. Kötü uyku. Düşük sıvı alımı. Atlanan öğünler. Çok fazla eğitim. Asla düşmeyen stres. Bir vücut ancak tüm rutin onu desteklediğinde iyi bir şekilde onarılabilir. Gerçek nedene dikkat etmeye başladığımda tahmin etmeyi bıraktım. Beş şeye baktım. Uyku ilkiydi. Pek çok insan antrenman planlarına odaklanır ve önceki geceyi görmezden gelir. Ben de aynısını yaptım. Sıkı antrenman yapardım, geç saatlere kadar uyanık kalırdım ve vücudumun buna yetişmesini beklerdim. Olmadı. Sabit bir uyku programı sürdürmeye başladığımda, sabahları daha az ağrı fark ettim. Vücudumun daha hazır olduğunu hissettim. Mükemmel bir rutine ihtiyacım yoktu. Sabit bir şeye ihtiyacım vardı. Bana en çok yardımcı olan şey basitti: - Hemen hemen aynı saatte yattım - Odamı karanlık ve sessiz tuttum - Gece geç saatlere kadar ekran karşısında geçirdiğim zamanı azalttım - Uykuyu ödünç alabileceğim fazladan zaman gibi görmeyi bıraktım Sırada yemek geldi. İyileşmenin yakıta ihtiyacı var. Çok az yersem vücudum düz ve yavaş hissediyordu. Eğer proteini atlasaydım ertesi gün bunu kaslarımda hissettim. Egzersizden sonra yemek yemek için çok uzun süre beklersem iyileşmenin uzadığını hissettim. Daha eksiksiz görünen öğünler oluşturmaya başladım: - yumurta, tavuk, balık, soya peyniri, yoğurt veya fasulyeden elde edilen protein - pirinç, yulaf, patates, meyve veya ekmekten elde edilen karbonhidratlar - renk ve lif için sebzeler - aktiviteme yetecek kadar kalori Bu şekilde yemiyorum çünkü kulağa hoş geliyor. Bunu yapıyorum çünkü bunu yaptığımda vücudum daha iyi çalışıyor. Su aynı zamanda birçok insanın düşündüğünden daha da önemlidir. Bir zamanlar her koşudan sonra "iyi iyileşmediğini" düşünen bir müşterim vardı. Antrenmanı suçladı. Sorun çok daha basitti. Gün içinde neredeyse hiç içki içmiyordu. Bu alışkanlığı düzelttiğinde enerjisi arttı ve antrenman sonrası hissettiği ağırlık hissi hafifledi. Bu tür şeyler insanların beklediğinden daha fazla gerçekleşir. Artık şu işaretleri izliyorum: - koyu renkli idrar - ağız kuruluğu - baş ağrısı - düşük enerji - kas krampları Bunlardan iki veya daha fazlasını gördüğümde, antrenman planımı suçlamadan önce daha fazla içmem gerektiğini biliyorum. Stres başka bir yavaş sızıntıdır. Bunu göz ardı etmek kolaydır çünkü ilk başta her zaman fiziksel bir his vermez. Ancak vücut skoru koruyor. Eğer iş baskısını, aile baskısını ve yetersiz uykuyu aynı anda taşırsam iyileşmem düşer. Kaslarımın gergin olduğunu hissediyorum. Ruh halim daha da kötüleşiyor. Odak noktam kayıyor. Stresi iyileşme tablosunun bir parçası gibi ele almayı öğrendim. İşten sonra kısa bir yürüyüş bana yardımcı oluyor. Yatmadan önce birkaç dakika nefes almak da öyle. Bazı günler beni rahatsız eden şeyleri yazıyorum ki kafamda sıkışıp kalmasın. Bu küçük alışkanlıklar her sorunu çözmez ama vücudumun onarılabilecek kadar rahatlamasına yardımcı olur. Antrenman yükü de önemlidir. Daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Acıyı zorlamaya devam ettiğim bir aşamadan sonra bunu öğrendim. Disiplin altına alındığımı sanıyordum. Gerçekten stres üstüne stres biriktiriyordum. Daha iyi bir model şu şekildedir: - zor günleri daha kolay günler takip eder - ağrıyan kaslar cezalandırılmaz, hareket ettirilir - ağrı göz ardı edilmek yerine erken kontrol edilir - dinlenme günleri bir amaç için kullanılır Artık iyileşmeyi antrenmanın bir parçası olarak düşünüyorum, bir mola değil. Basit bir yürüyüş, hafif hareketlilik çalışmaları, esneme veya kolay bisiklete binme kan akışına yardımcı olabilir. Yorgun olduğum ama yaralanmadığım zamanlarda bu genellikle yeterlidir. Eğer ağrı tekrar gelmeye devam ederse, onu zorlamaya devam etmiyorum. Yavaşlıyorum ve daha yakından bakıyorum. Rutinlere de dikkat ediyorum. Yaşam istikrarlı olduğunda iyileşme iyileşir. Rastgele yemek saatleri, geç geceler, topyekun egzersizler ve su molaları arasındaki uzun aralıklar vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla çalışmasına neden olur. Sabit bir ritim ona onarım alanı sağlar. Basit bir dille ifade etmem gerekirse şunu söyleyebilirim: Kötü alışkanlıklardan kurtulmaya çalıştığımda iyileşme sürecim yavaşlıyor. Yeterince uyuduğumda, yeterince yediğimde, yeterince içtiğimde ve stresi küçük bir sorun gibi görmeyi bıraktığımda her şey daha iyi oluyor. Vücudumun kaostan kurtulmasını istemeyi bıraktığımda da daha iyi oluyor. Şu anda kendinizi sıkışmış hissediyorsanız, tek bir değişiklikle başlayın. Yoldan en fazla sapan alanı seçin. Belki uykudur. Belki yiyecektir. Belki sudur. Belki de çok sık antrenman yapmaktır. Bir parçayı düzeltin ve ardından nelerin değiştiğini izleyin. Genellikle yanıtın ortaya çıktığı yer burasıdır. İyileşmenin her şeyi bir anda yapmak olmadığını öğrendim. Vücudu yavaşlatan şeyin ortadan kaldırılmasıyla ilgilidir.

Pek çok insanın aynı hatayı yaptığını görüyorum: İyileşmenin düz bir çizgide ilerlemesi gerektiğini düşünüyorlar. Nadiren öyle olur. Bir gün kendimi daha iyi hissediyorum, sonra biraz daha sıkı antrenman yapıyorum, uykum kısalıyor, öğünler aceleye geliyor, stres artıyor ve vücudum yeniden sürüklenmeye başlıyor. Bir sonraki antrenman ağır geliyor. Eklemlerim gergin hissediyor. Enerjim düşüyor. Aynı soruyu sormaya başlıyorum: iyileşme sürecim neden hala takılıp kalıyor? Cevap genellikle büyük bir sorun değildir. Küçük olanlardan oluşan bir yığındır. 1) Vücudumdan kaldırabileceğinden fazlasını yapmasını istiyorum. Antrenman yüküm çok hızlı arttığında dinlenme süreci geride kalıyor. Zorlu bir koşu, ağır bir yük, iş yerinde uzun bir vardiya ve kötü bir gece uykusu hızla birikebilir. Hasarı ilk gün fark edemeyebilirim. Bunu üçüncü günde bacaklarım hala düz hissettiğinde ve odağım kaybolduğunda hissediyorum. Bu modeli 5K süresini kısaltmak isteyen bir koşucuda gördüm. Hızlı çalışmayı ekledi, eski kilometresini korudu ve dinlenme günlerini atladı. İki hafta boyunca motive olduğunu hissetti. Bundan sonra kalp atış hızı yüksek kaldı, bacakları ağrımaya devam etti ve her seans olması gerekenden daha zordu. İyileşmesi bozulmamıştı. Planı fazlasıyla doluydu. Benim çözümüm basit: Tekrar itmeye çalışmadan önce yükü indiriyorum. 2) Yeterince iyi uyumuyorum Uyku bir bonus değildir. Bu işin bir parçası. Geç yatarsam, sık uyanırsam veya kısa bloklar halinde uyursam iyileşme yavaşlar. Kaslarım iyi bir şekilde yeniden yapılandırılmıyor. Zihnim bulanık kalıyor. Stres tepkim yüksek kalıyor. Yoğun gecelerden sonra bunu fark ediyorum. Bir kişi iyi beslenebilir ve akıllıca antrenman yapabilir, ancak yine de uyku akıp gittiği için kendini yorgun hissedebilir. Bence birçok kişi asıl sorun yatakta başladığında antrenmanlarını suçluyor. Rutinim, denediğim tüm takviyelerden daha fazla yardımcı oluyor: - Uyku süremi sabit tutuyorum - Geceleri parlak ışıkları kısıyorum - Yatağa çok yakın ağır yemekleri bırakıyorum - Uyumadan önce telefonumu uzak tutuyorum 3) Çok az yiyorum veya yüküme göre yanlış şekilde yiyorum İyileşmenin yakıta ihtiyacı var. Eğer sıkı antrenman yaparsam ve bütün gün dinleniyormuş gibi yemek yersem, vücudumun bir yerden enerji alması gerekiyor. Bu genellikle daha yavaş onarım, düşük ruh hali ve zayıf bir eğitim tepkisi anlamına gelir. Bu hatayı uzun süren yoğun çalışma ve uzun spor seanslarından sonra ben de yaptım. Daha az yiyerek “temiz” kaldığımı sanıyordum. Aslında yaptığım şey vücudumu karbonhidrat, protein ve toplam kalori açısından yetersiz bırakmaktı. Antrenmanlarım düzleşti ve ağrım daha uzun sürdü. İyi bir iyileşme gününün mükemmel bir menüye ihtiyacı yoktur. Yeterli yiyeceğe ihtiyacı var. Üç basit parça arıyorum: - Her öğünde protein - Antrenman sırasında karbonhidrat - Gün boyunca yeterli miktarda toplam yiyecek 4) Spor salonu dışında stresi görmezden gelmeye devam ediyorum. Stres strestir. İş baskısı, aile talepleri, yetersiz uyku, seyahat, para kaygıları ve uzun yolculuklar iyileşmeyi etkiler. Vücudum "antrenman stresini" "yaşam stresinden" ayırmıyor. Bunları birbirine ekler. Bir arkadaşım aylarca iyi çalıştı, sonra işi değişti. Aynı planda kaldı, aynı ağırlıkları korudu ve ilerlemeyi zorlamaya çalıştı. Vücudu geriye doğru itildi. Bütün gün kendini yorgun hissetti, iştahı değişti ve seanslar arasında toparlanmayı bıraktı. O ders bende kaldı. Artık iyileşmeyi sadece antrenman sonrası bir sorun olarak değil, tam günlük bir sorun olarak ele alıyorum. Hayatım zaten ağırsa, antrenmanı daha hafif tutuyorum. Yürüyüş yapmayı, kısa bir kaldırmayı veya hareketlilik çalışmasını seçiyorum. Meşgul olduğum için bedenimi cezalandırmıyorum. 5) Yeterince sıvı almıyorum Düşük sıvı alımı, her şey yolunda görünse bile iyileşmenin yavaş olmasına neden olabilir. Sıvı alımındaki hafif bir düşüş kendimi sert, yorgun ve daha az keskin hissetmeme neden olabilir. Sıcakta antrenman yaparsam, çok terlersem ya da gün içinde çok az içersem bir sonraki seans zorlu geçebilir. Temelleri kontrol etmeyi severim: - Gün boyunca su içerim - Terli seanslardan sonra sıvı eklerim - İdrar rengine dikkat ederim - Kuruyana kadar beklemem Bu kulağa basit gelebilir, ancak basit alışkanlıklar çoğu zaman en büyük boşlukları düzeltir. 6) Acıya, acıya ve yorgunluğa aynı şeylermiş gibi davranmaya devam ediyorum. Onlar aynı değiller. Zorlu bir antrenmanın ardından normal ağrı genellikle kaybolur. Dinlendiğimde yorgunluk hafiflemeli. Devam eden, hareketimi değiştiren veya belirli bir noktada ortaya çıkan ağrının daha fazla bakıma ihtiyacı var. Bir zamanlar haftalarca diz ağrısını "normal ağrı" olarak adlandıran birini tanıyordum. Bu süreçte antrenmanlara devam etti. Acı adımlarını değiştirdi, sonra kalçası da ağrımaya başladı. Asıl sorun cesaret eksikliği değildi. Değişiklik isteyen bir vücuttu. Artık daha erken dinliyorum. İyileşme durursa ve bir alan beni uyarmaya devam ederse, tahmin etmeyi bırakıp nedenine bakarım. İyileşme durduğunda ne yaparım Hemen yeni bir numaranın peşine düşmem. Önce temelleri kontrol ediyorum: - Günlerce çok mu sıkı antrenman yaptım? - Bu hafta yeterince uyudum mu? - Yeterince yiyecek yedim mi, özellikle protein ve karbonhidrat? - Antrenman dışında stres birikti mi? - Yeterince su içtim mi? - Bu ağrı mı, yorgunluk mu, ağrı mı? Bu tür bir kontrol on dakikadan az sürer. Çoğu zaman beni günlerce tahmin yürütmekten kurtarıyor. Vücudun çalışmayı bırakması nedeniyle iyileşme başarısız olmaz. Yük, geri kalan kısım ve yakıt birbiriyle eşleşmeyi bıraktığında durur. Kendime en çok hatırlattığım kısım bu. Planı küçülttüğümde, daha iyi uyuduğumda, yeterince yediğimde ve strese saygı gösterdiğimde vücudum genellikle tepki veriyor. Her zaman hızlı değil. Her zaman düz bir çizgide değil. Ama tekrar hareket ediyor.

Pek çok insanın iyileşmenin yavaş olduğunu hissettiğinde vücudunu suçladığını gördüm. Ben de aynısını yapardım. Sorunun yalnızca eğitim planım olduğunu sanıyordum, ancak asıl sorun genellikle yüzeyin altında saklanan daha küçük şeylerdi. Bedenim beni yanıltmıyordu. Benim rutinim şuydu. Yavaş iyileşme genellikle uyku kaybı, kötü yiyecek seçimleri, az su alımı, stres ve çok uzun süre çok fazla zorlayan antrenmanların bir karışımından kaynaklanır. Bu bloklar her zaman kendi başlarına ciddi görünmeyebilir. Bunları bir araya getirdiğinizde iyileşmeyi hızlı bir şekilde yavaşlatabilirler. Şimdi dikkat ettiğim şey basit. Sadece antrenmana bakmayı bırakıp tüm güne bakıyorum. Kısa bir uyku rutini her şeyi değiştirebilir. Kötü uyuduğumda ertesi gün vücudum ağırlaşıyor. Bacaklarım gergin kalıyor, odaklanmam dağılıyor ve kolay hareket etmem bile rahatsız edici geliyor. Bunu, ekran başında çok fazla vakit geçirilen geç gecelerden sonra fark ettim. Tek sorun antrenmanın kendisi değildi. Vücudum kendini onarmak için yeterince dinlenemedi. Bunu uzun bir iş gününün ardından antrenman yapan insanlarda da görüyorum. Seansı bitiriyorlar, yetersiz besleniyorlar ve geç saatlere kadar ayakta kalıyorlar. Ertesi sabah “Neden hâlâ ağrım olduğunu bilmiyorum” diyorlar. Genelde ilk önce uykularına bakarım. Sıklıkla gördüğüm bir diğer blok ise yemek. Gün içerisinde yeterince protein, karbonhidrat ve temel öğün yemezsem iyileşme yavaşlıyor. Kaslarım düzleşmiş gibi. Enerjim düşük kalıyor. Bazı insanlar “temiz beslenmeye” çalışır ve sonuçta çok az yemek yerler. Diğerleri ise öğün atlıyor ve bir sonraki seansta neden kendilerini zayıf hissettiklerini merak ediyorlar. Gerçek bir örnek aklımda kalıyor. Bir müşterim haftanın beş günü antrenman yapıyor, sık sık koşuyor ve vücudunun sıkıştığını söylüyordu. Antrenmanları aşırı değildi ama öğünleri küçük ve düzensizdi. Düzgün bir öğle yemeği yemeye ve egzersiz sonrası basit bir öğün eklemeye başladıktan sonra ağrıları azaldı ve enerjisi daha istikrarlı oldu. Büyülü bir şey yok. Sadece daha iyi yakıt. Su birçok insanın düşündüğünden daha önemlidir. Gün içinde su kaçırdığımda farkı hissedebiliyorum. Eklemlerim kuruyor, kafam donuklaşıyor ve vücudumun toparlanması yavaşlıyor gibi görünüyor. Çok terlersem ve sıvı değişimi yapmazsam iyileşme sürecim olumsuz etkilenir. Mükemmel bir sisteme ihtiyacım yok. Sadece gün boyunca düzenli bir alıma ve ayrıca zorlu seanslardan sonra ekstra suya ihtiyacım var. Stres iyileşmeyi sessiz bir şekilde yavaşlatabilir. Stresin sadece zihinde yaşadığını düşünürdüm. Vücudum bana başka bir şey gösterdi. İş baskısı arttığında uykum değişti, iştahım değişti ve kaslarım daha uzun süre gergin kaldı. İyileşmem sadece spor salonunda olanlarla ilgili değildi. Onun dışında taşıdığım yükle de ilgiliydi. Bu yüzden artık sadece haftalık antrenmanlarımı değil, haftalık baskımı da kontrol ediyorum. Eğer yoğun bir çalışma haftam varsa antrenman yükümü biraz azaltırım. Her gün aynı tempoda koşmuyorum. Her şeyi aynı anda halletmesini istemeyi bıraktığımda vücudum daha iyi tepki veriyor. Çok fazla yoğunluk disiplin olarak gizlenebilir. Çok çalışmaya saygı duyuyorum. Daha fazlasının her zaman daha iyi olmadığını da biliyorum. Her seansta çok zorlarsam iyileşme geride kalmaya başlıyor. İlk başta gurur duyuyorum. Bir süre sonra kendimi bayatlamış hissediyorum. Performansım düşüyor, ruh halim değişiyor ve basit alıştırmalar olması gerekenden daha zor geliyor. Bu modeli hızlı ilerleme isteyen insanlarda çok görüyorum. Zor seansları üst üste koyarlar, dinlenme günlerini atlarlar ve yük eklemeye devam ederler. Vücudun yetişecek alanı yok. İyileşmenin alana ihtiyacı var. O odadan bilerek ayrılmayı öğrendim. Teknik ve hareket kalitesi de sorunun bir parçası olabilir. Eğer kötü bir formla kaldırırsam ya da aynı hareketi özensiz bir şekilde tekrarlarsam bunun bedelini daha sonra vücudum ödüyor. Ağrı hemen ortaya çıkmayabilir. Sıkı kalçalar, ağrılı sırt veya asla gevşek hissetmeyen bir boyun olarak ortaya çıkar. Yavaşladığımda, hareketi temizlediğimde ve temellere saygı duyduğumda daha iyi yapıyorum. Tanıdığım bir koşucu sürekli tekrarlayan diz ağrısıyla uğraşıyordu. Kilometreyi artırmaya devam etti, ancak adımını veya kalça gücünü asla kontrol etmedi. Form üzerinde çalıştığında ve basit kuvvet çalışmalarını eklediğinde, vücudu yükü daha iyi kaldırıyordu. Bu değişim herhangi bir hızlı düzeltmeden daha önemliydi. Kurtarma rutinim artık basit kalıyor. - Fırsat buldukça sabit bir saatte uyuyorum. - Yeterli protein ve karbonhidrat içeren gerçek yemekler yiyorum. - Gün boyu su içerim. - Stres yüksek olduğunda antrenman yükünü azaltırım. - Dinlenme günlerini boş değil, faydalı tutuyorum. - Daha fazla ağırlık veya hız eklemeden önce formumu izliyorum. İşaretlere de dikkat ediyorum. Ağır bacaklar, düşük sürüş, zayıf uyku ve uzun süreli ağrılar rastgele değildir. Onlar mesajdır. Artık onları görmezden gelmiyorum. Yavaş toparlanmanın ardındaki gizli blokajlar genellikle sıradandır. Bu yüzden gözden kaçırılıyorlar. Daha iyi iyileşmenin mükemmel bir rutini kovalamakla ilgili olmadığını öğrendim. Vücudu sıkışıp tutan küçük şeyleri ortadan kaldırmakla ilgilidir. Bunları düzelttikten sonra ilerlemem daha yumuşak oldu, seanslarım daha temiz oldu ve vücudum her zaman bir adım gerideymiş gibi hissetmeyi bıraktı.

Bunu çok duyuyorum: Antrenman yapıyorum, dinleniyorum ama vücudum hâlâ düz geliyor. Bacaklarım hala ağır hissediyor. Uykum kötü geliyor. Enerjim beklediğim gibi geri gelmiyor. Eğer bu size tanıdık geliyorsa şunu açıkça söylemek istiyorum: İyileşme sadece bir gün izin almaktan ibaret değildir. İnsanların antrenmanı bıraktığını ve aynı sebepten dolayı hala yorgun hissettiklerini gördüm. Vücudun dinlenmeden daha fazlasına ihtiyacı var. Eğitimin bozulduğunu onarmak için doğru alışkanlıklara, istikrarlı bir rutine ve yeterli yakıta ihtiyacı var. İşte bu yüzden iyileşme yavaş gelebilir. Vücudunuz yeterince yiyecek alamıyor olabilir Birçok insan, daha fazla antrenman yaptığında daha az yer. Bunun akıllıca olduğunu düşünüyorlar. Ben bunu bu şekilde görmüyorum. Kalorileri çok fazla kesersem vücudumun kasları onarmak, glikojeni geri kazandırmak ve günlük işleri desteklemek için daha az enerjisi kalır. Hâlâ "dinlenebiliyorum" ama yine de iyileşemiyorum. Üç bölüme bakıyorum: - toplam kalori - protein - karbonhidratlar Protein dokuyu yeniden inşa etmeye yardımcı olur. Karbonhidratlar enerji depolarının doldurulmasına yardımcı olur. Her ikisi de çok düşükse, daha uzun süre ağrı hissedebilir ve bir sonraki seansa sürüklenebilirim. Basit ve gerçek bir örnek: Bir keresinde uzun koşulardan sonra hafif bir salata yiyen ve sıklıkla akşam yemeğini atlayan bir koşucu görmüştüm. Disiplin altına alındığını düşünüyordu. Bacakları günlerce yorgun kaldı. Antrenmandan sonra pirinç, yumurta ve meyveden oluşan uygun bir öğün eklediğinde iyileşmesi kısa sürede iyileşti. Mevcut yakıtınız için çok fazla antrenman yapıyor olabilirsiniz, bu çok çalışmanın kötü olduğunu kastetmiyorum. Demek istediğim, yükünüzün ve dinlenmenizin eşleşmesi gerekiyor. Gerçekten sıfırlamadan zorlamaya devam edersem vücudum her zaman gerideymiş gibi davranmaya başlar. Acı devam ediyor. Performans düşer. Uyku hafifler. Ruh hali değişiklikleri. Kendime soruyorum: - Sesi çok hızlı mı yükselttim? - Art arda çok fazla gün yoğunluk mu ekledim? - Daha hafif bir haftayı mı kaçırdım? Pek çok insan ilerlemek istiyor, bu yüzden daha fazlasını eklemeye devam ediyorlar. Daha fazla set. Daha fazla mil. Daha fazla ders. Bu bir süre işe yarayabilir. Daha sonra iyileşme kaymaya başlar. Uyku kağıt üzerinde güzel görünebilir ama yine de yetersiz kalıyor. "Sekiz saat uyudum" diyen insanlarla tanıştım. O zaman daha fazlasını soruyorum. Geç yattılar, yatakta telefonlarını kontrol ettiler, iki kez uyandılar ve yataktan kendilerini kötü hissederek kalktılar. Bu gerçek iyileşme uykusuyla aynı şey değildir. Uyku kalitesi önemlidir. Düzenli bir uyku zamanı yardımcı olur. Karanlık bir oda yardımcı olur. Yatmadan önce daha az ekran süresi yardımcı olur. Sakin bir zihin de yardımcı olur. Şuna da dikkat ediyorum: - Günün çok geç saatlerinde kafein - Yatma saatine yakın alkol - Geceye taşınan stres - Yatma saatini geciktiren uzun şekerlemeler Uyku sığsa vücut genellikle daha uzun süre onarım modunda kalır. Antrenman dışındaki stres her şeyi yavaşlatabilir Antrenman stresi resmin yalnızca bir parçasıdır. İş stresi, aile baskısı, para kaygıları, kötü rutinler ve zihinsel yük, enerji tüketir. Vücut “yaşam stresini” “antrenman stresinden” çok iyi ayıramıyor. Bunları birbirine ekler. Bu, aynı antrenmanı yapabileceğim ve geçirdiğim haftaya bağlı olarak farklı şekilde iyileşebileceğim anlamına geliyor. Stres düzeyim yüksek olduğunda, basit antrenmanlara devam ediyorum: - daha az zorlu seans - daha fazla yürüyüş - erken öğünler - düzenli uyku - gün içinde daha az ekstra gürültü Bu, hareket etmeyi bıraktığım anlamına gelmiyor. Bu, önemli olan tek stres kaynağının spor salonu olduğu gibi davranmayı bıraktığım anlamına geliyor. Sıvı alımı, yakınımda bir şişe olduğu için yeterince su içtiğimi düşündüğümden daha düşük olabilir. Daha sonra detayları fark ettim. Sıcak hava. Terli seanslar. Kahve. Uzun çalışma saatleri. Gün boyunca yeterli sıvı yok. Küçük bir dehidrasyon bile iyileşmenin daha kötü hissetmesine neden olabilir. Kaslar daha sıkı hissedilir. Baş ağrısı ortaya çıkıyor. Enerji düşer. Basit tutuyorum: - Gün boyu su için - Egzersiz sırasında sıvı ekleyin - Terle kaybettiğinizi yerine koyun - İdrar rengine ve susuzluğa dikkat edin Yoğun antrenman yapıyorsanız ve çok terliyorsanız, sade su her zaman yeterli olmayabilir. Bazı insanlar özellikle sıcak koşullarda daha fazla elektrolite ihtiyaç duyar. Zorlu seanslar arasında daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olabilir Bu, gördüğüm en büyük hatalardan biri. İnsanlar iyileşmenin hiçbir şey yapmamak anlamına geldiğini düşünüyor. Ayrıca her günü saymanın zor olduğunu düşünüyorlar. Her iki fikir de asıl noktayı kaçırıyor. Zor günler ve kolay günler dengelendiğinde iyileşme daha iyi gerçekleşir. Ağır bir kaldırma seansı, uzun bir koşu veya zorlu bir HIIT dersi yaparsam, genellikle bundan sonra daha hafif bir güne ihtiyaç duyarım. Başka bir savaş değil. İyileşme günleri yine de hareketleri içerebilir: - kolay yürüyüş - hafif bisiklete binme - hareketlilik çalışmaları - hafif esneme - düşük eforlu egzersizler Bunlar kan akışına yardımcı olur ve daha fazla zorlanmadan vücudun gevşek kalmasını sağlar. Vücudunuz süslü bir düzeltme değil, temel bir kontrol istiyor olabilir. Gelişmiş çözümleri kovalamadan önce basit kontrolleri severim. Soruyorum: - Yeterince yiyor muyum? - İyi uyuyor muyum? - Yeterince içiyor muyum? - Çok fazla zor gün mü biriktiriyorum? - Her zamankinden daha fazla stres altında mıyım? Yavaş iyileşme sorunlarının çoğu bunlardan bir veya daha fazlasından kaynaklanır. Bir mucize planına ihtiyacım yok. Temelleri düzeltmem gerekiyor. Kısa bir dinlenme sıfırlaması yardımcı olabilir Dinlenme kötü hissettiğinde, basit bir sıfırlama kullanırım: - Birkaç gün boyunca egzersizi hafif tutun - Sadece atıştırmalıklar değil, tam öğünler yiyin - Her öğüne protein ekleyin - Egzersizden sonra karbonhidrat ekleyin - Sabit bir saatte uyuyun - Gün boyunca daha fazla sıvı tüketin - Daha fazla yürüyün, ancak daha az yoğun iş yapın Bu tür bir sıfırlama basit gelir. İşe yarıyor çünkü vücuda yetişmesi için alan sağlıyor. Bu modeli birçok kez gördüm. Bir müşteri kendini sıkışmış hissediyor. Sürekli “Her şeyi doğru yapıyorum” diyor. Sonra daha yakından bakıyoruz. Haftanın beş günü antrenman yapıyor, çok az yiyor, geç uyuyor ve gece yarısına kadar telefonunda vakit geçiriyor. Tembel değil. Aşırı yüklenmiş. Birkaç değişiklikten sonra kendini farklı hissediyor. Mükemmel değil. Daha iyi. Daha güçlü. Daha az drenajlı. Güvendiğim kısım bu. Kurtarma genellikle yük ve destek nihayet eşleştiğinde iyileşir. Vücudunuz birkaç hafta sonra hala iyi hissetmiyorsa veya ağrınız kötüleşmeye devam ediyorsa sebebini tahmin edemem. Durumunuza tam olarak bakabilecek nitelikli bir sağlık uzmanı veya koçla konuşurum. Benim görüşüm basit: Kurtarma bir sistemdir. Yemek, uyku, stres, sıvı alımı ve antrenmanın tümü onu şekillendirir. Bir parça kapalı kalırsa tüm sistem yavaşlar.

Eskiden iyileşmenin basit olduğunu düşünürdüm. Çok çalıştım, fırsat buldukça uyudum ve kendime dinlenmenin gerisini halledeceğini söyledim. Olmadı. Vücudumun ağırlaştığını hissettim. Bacaklarım ağrımaya devam etti. Bir sonraki antrenmanım öncekinden daha kötü hissettim. Kendime neden geri dönmediğimi sorup duruyordum. Cevap genellikle bu beş kurtarma hatasından biriydi. Vücudunuzun yeniden hazır hissetmesini istiyorsanız bu beş alışkanlığı bırakın. 1. Uykuyu atlıyor ve vücudumun buna ayak uydurmasını bekliyordum. Bu benim en büyük hatamdı. Uykuyu isteğe bağlı bir şeymiş gibi ele aldım. Geç saatlere kadar ayakta kaldım, erken uyandım ve gün içinde enerjimin neden düştüğünü merak ettim. Birkaç hafta sonra antrenmanlarım düzleşti. Odaklanmam da kötüleşti. İyileşmenin gece başladığını öğrendim. Vücudumun kasları onarmak, stresi sakinleştirmek ve enerjiyi yeniden doldurmak için uykuya ihtiyacı var. Şu anda yaptığım şey: - Düzenli bir uyku saati tutuyorum - Yatmadan önce kaydırmayı bırakıyorum - Çok geç saatlerde ağır yemeklerden kaçınıyorum - Sessiz, karanlık bir oda hedefliyorum Uyku alışkanlıklarımda basit bir değişiklik bana satın aldığım herhangi bir süslü üründen daha fazla yardımcı oldu. 2. Gerçekten dinlenmeden her gün sıkı antrenman yapardım. Daha fazla antrenmanın daha hızlı ilerleme anlamına geldiğini düşünürdüm. Kulağa hoş geliyordu ama bedenim farklı bir hikaye anlatıyordu. Eklemlerimin sıkıştığını hissettim. Ruh halim düştü. Bir sonraki seanstan korkmaya başladım. Güç geliştirmiyordum. Yorgunluk biriktiriyordum. Dinlenme günleri tembel günler değildir. Vücuduma uyum sağlaması için alan veriyorlar. Şimdi ne yapıyorum: - Haftamda dinlenme günleri planlıyorum - Zor seansları hafif seanslarla karıştırıyorum - Aktif kalmak istediğimde yürüyorum, esniyorum veya hafif hareketler yapıyorum - Vücudumun yorgun hissettiğinde dinliyorum Bir örnek aklımda kalıyor. Bir arkadaşım yarıştan önce dört gün üst üste bacaklarını sıkı çalıştırdı. Birinci günde kendini güçlü hissetti, dördüncü günde ise sert ve yavaşladı. Bundan sonra antrenmanlarına ara vermeye başladı. İyileşmesi iyileşti ve hızı da arttı. 3. Antrenmandan sonra çok az yerdim, antrenmanı bitirirdim ve yemek için çok beklerdim. Bazen meşguldüm. Bazen unutuyordum. Diğer zamanlarda yemek atlamanın zayıf kalmama yardımcı olacağını düşündüm. Aslında yaptığı şey beni yavaşlatmaktı. Vücudumun çabadan sonra yakıta ihtiyacı var. Protein onarıma yardımcı olur. Karbonhidratlar enerjiyi yeniden doldurmaya yardımcı olur. Su da önemlidir. Şimdi ne yapıyorum: - Antrenmandan sonra dengeli bir yemek yiyorum - Yoğurt, meyve, yumurta veya kuruyemiş gibi kolay atıştırmalıkları hazır tutuyorum - Susuz kaldığımı hissetmeden su içiyorum - Yiyecekleri bir ödül gibi görmüyorum ancak uzun bir antrenmandan sonra iyi yediğim günlerde büyük bir fark fark ettim. Ağrımla başa çıkmanın daha kolay olduğunu hissettim ve ertesi sabah daha fazla enerjim vardı. 4. Küçük ağrıları görmezden gelir ve bunu normal ağrı olarak adlandırırdım. Bu hata bana diğerlerinden daha pahalıya mal oldu. "Geçecek" demeye devam ettim. Bazen öyle oldu. Bazen daha da kötüleşti. Normal ağrı ile dikkat edilmesi gereken ağrı arasında bir fark vardır. Acı, donuk ve hatta vücudun her iki tarafında da hissedilebilir. Ağrı keskin, yerel olabilir veya aynı noktada ortaya çıkmaya devam edebilir. Şimdi ne yapıyorum: - Ağrının sadece ne kadar güçlü olduğunu değil, nasıl hissettiğini kontrol ediyorum - Bir şeyler ters gittiğinde duruyorum ve uyum sağlıyorum - Aynı yükü zorlamak yerine daha hafif hareketler kullanıyorum - Ağrı geçmediğinde yardım istiyorum Bir keresinde ağrıyan bir omuzu çok uzun süre ittim. Antrenmanlar ve hatta günlük görevler sırasında buna basmaya devam ettim. Küçük bir ağrı olarak başlayan olay, haftalarca süren belaya dönüştü. Daha büyük sorunlara dönüşmeden önce erken belirtilere saygı duymayı öğrendim. 5. Başkalarının iyileşme planlarını kopyalardım. Başlangıçta bu akıllıca görünüyordu. Değildi. İnsanların buz banyoları, uzun esneme seansları, masaj tabancaları, takviyeler ve katı rutinler kullandığını gördüm. Bunların çoğunu denedim çünkü başkasının işine yaradı. Bazıları biraz yardımcı oldu. Bazıları benim için hiçbir şey yapmadı. İyileşme kişiseldir. Vücudum, programım ve stres düzeyim başkalarınınkiyle aynı değil. Şimdi ne yapıyorum: - Önce temellere odaklanıyorum - Vücudumun nasıl tepki verdiğini izliyorum - Yardımcı olanı tutuyorum ve işe yaramayanları bırakıyorum - Tekrar tekrar takip edebileceğim bir rutin oluşturuyorum Basit iyileşmeyi, süslü iyileşmeden daha çok seviyorum. İyi uyuyabilir, iyi yemek yiyebilir, iyi hareket edebilir ve bilinçli olarak dinlenebilirsem, genellikle her trendi takip ettiğim zamankinden daha iyi hissediyorum. Kurtarma rutinim artık basit, her şeyi bir anda düzeltmeye çalışmıyorum. Temel bilgilerle başlıyorum: - Yeterince uyuyorum - İhtiyacım olduğunda dinleniyorum - Antrenmandan sonra yemek yiyorum - Acıya dikkat ediyorum - Hayatıma uygun bir rutin kullanıyorum Bu vardiya antrenman yapma şeklimi ve seanslar arasında nasıl hissettiğimi değiştirdi. Artık daha iyi iyileşiyorum çünkü iyileşmeyi olması gerekenden daha zor hale getirmeyi bıraktım. Eğer kendinizi sıkışmış hissediyorsanız tüm planınızı değiştirmeden önce bu beş hataya bakardım. Çoğu zaman sorun daha fazla çabaya ihtiyaç duymanız değildir. Vücudunuzun daha iyi desteğe ihtiyacı var. Sorularınızı bekliyoruz: sarahzhang593@gmail.com/WhatsApp +8615261665460.

Walker, M. (2017) Uyku İyileşme İçin Neden Önemlidir Thomas, DT (2020) Daha Hızlı Atletik Onarım için Vücudu Beslemek Perry, CD (2019) Hidrasyon ve Kas İyileşmesindeki Rolü Miller, RJ (2021) Stres Yükü ve Fiziksel İyileşmenin Hızı Anderson, LK (2022) Antrenman Dengesi Dinlenme ve Adaptasyon Hughes, ES (2018) Recognizing the Different of Soreness and Pain